حاسبة أقصى تكرار واحد

كيف تفعل ذلك

1. 1
   املأ الحقول

   اكتب أرقامك أو اختر الخيارات التي تحتاجها.

2. 2
   شاهد النتيجة

   تتحدّث الإجابة فورًا عند تغيير أي قيمة.

3. 3
   استخدمها

   انسخ النتيجة أو دوّنها. لا يُرسل شيء إلى أي مكان.

عن هذه الأداة

Enter the weight you lifted and the number of reps you completed (up to 30). The tool estimates your one-rep max (1RM) using the Epley and Brzycki formulas and shows 90, 80, 70 and 60 percent loads for training.

The formulas

Epley: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps). Results are most accurate for sets of 10 reps or fewer.

Example

Lifting 80 kg for 8 reps gives an estimated 1RM of about 101 kg. Working at 80 percent is then around 81 kg.

Safety

A calculated max is an estimate. Test heavy singles only with a spotter and good form, and build up gradually.

مثال محلول

With the boxes at their starting values (Weight lifted: 80; Reps completed: 8), the tool shows: Epley estimate: 101.3; Brzycki estimate: 99.3; 90% of max: 90.3; 80% of max: 80.3; 70% of max: 70.2; 60% of max: 60.2; Estimated one-rep max: 100.3. Change any box to see your own numbers. The result updates as you type, and nothing leaves your browser.

نصائح لأفضل النتائج

راجع كل حقل قبل الاعتماد على النتيجة، فرقم واحد خاطئ يغيّر الجواب كله. استخدم الأرقام الدقيقة من قسيمة راتبك أو فاتورتك أو شهادتك أو عقدك، ودوّن تاريخ الحساب. تتغير الأسعار والحدود والقواعد من وقت لآخر، فعامل النتيجة في الضرائب والرسوم والأمور القانونية على أنها تقدير وتأكد من المصدر الرسمي المذكور في هذه الصفحة. يمكنك تجربة عدد غير محدود من السيناريوهات؛ لا يُحفظ شيء ولا يُرسل، وتحديث الصفحة يفرّغ الحقول.